Sali Minerali

Nell’alimentazione umana, i minerali più importanti sono 18 e sono classificati in due categorie:
•    macroelementi: calcio, fosforo, potassio, zolfo, sodio, cloro, magnesio - Il fabbisogno giornaliero è superiore ai 100 mg.
•    microelementi: boro, cromo, rame, iodio, ferro, manganese, selenio, molibdeno, silicio, zinco e vanadio - Il fabbisogno giornaliero è inferiore ai 100 mg.

I sali minerali rappresentano complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo e svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi. I minerali non forniscono direttamente energia, ma sono indispensabili a tutte le reazioni che liberano l'energia nell’organismo. Gli esseri viventi non possono sintetizzare alcun minerale: vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti.

È importante sapere che la quantità di sali minerali introdotta nel nostro organismo spesso non coincide con quella "biodisponibile", e cioè quella effettivamente assorbita e metabolizzata. Diversamente dalle vitamine, i sali minerali non si alterano durante la cottura o il riscaldamento degli alimenti, anche se in parte possono essere persi nell'acqua utilizzata per la cottura. Rispetto ad altre sostanze nutritive (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo. Ma, dal momento che vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci, devono essere assunti con una corretta ed equilibrata alimentazione.

 

 

CALCIO

Il calcio è importante per il mantenimento di ossa e denti sani, per il meccanismo di coagulazione del sangue, per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), per la trasmissione neuronale e per molte altre funzioni. Il calcio è il quinto elemento per abbondanza nel corpo umano. In un uomo di 70 chilogrammi si trovano circa 1200 grammi di calcio: circa il 99% del calcio totale del corpo è presente nelle ossa e nei denti, principalmente sotto forma di idrossiapatite. Il calcio serve a conferire allo scheletro la tipica struttura rigida e le riserve di calcio nell’organismo aiutano a mantenere costante la concentrazione di calcio nel sangue.

Fonti alimentari
Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati, uova, legumi e pesci.

Carenza
I sintomi da carenza sono: crampi muscolari, tremori e spasmi, insonnia, nervosismo, dolori articolari, osteoartrite, carie dentaria, ipertensione.
Le patologie correlate a grave carenza di calcio sono rachitismo, osteoporosi e crisi tetaniche.

Fabbisogno
Valori nutrizionali di riferimento.
Fabbisogni giornalieri raccomandati (RDA) secondo i valori di riferimento europei sono:
•    adulti: circa 800 mg;
•    l'apporto massimo attraverso gli integratori alimentari è pari a 1200 mg;

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: Vitamina D, attività fisica.
Fattori che sfavoriscono l’assorbimento: Alcol, squilibri ormonali, mancanza di attività fisica, caffeina, tè, eccesso di grassi, eccesso di fosforo. Lo stress ne aumenta la secrezione.

Sovradosaggio/tossicità
I problemi dovuti a un eccesso di calcio possono insorgere in seguito ad altri fattori, quali un apporto eccessivo di vitamina D. L’eccesso di calcio interferisce con l’assorbimento di altri minerali, soprattutto se il loro apporto è un po’ scarso. Può causare calcificazione dei reni, del cuore e di altri tessuti molli, per esempio calcoli renali. L’eccesso di calcio provoca sintomi quali nausea, vomito, stato confusionale e sonnolenza.

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CROMO

Il cromo è un costituente fondamentale del fattore di tolleranza al glucosio, che si forma nel fegato e aiuta a trasportare il glucosio dal sangue alle cellule. Per il fattore di tolleranza al glucosio sono necessari anche la Vitamina B3 e gli amminoacidi glicina, acido glutammico e cistina. Lo stress continuo o il frequente consumo di zuccheri provoca l’esaurimento delle riserve di cromo nell’organismo. Una  dieta a base di alimenti raffinati sarà probabilmente carente di questo minerale che è invece presente nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca, nei semi e soprattutto nei funghi e negli asparagi. Si sono impiegati con successo gli integratori di cromo come coadiuvanti nel trattamento del diabete e dell’intolleranza al glucosio.

Fonti alimentari:
Lievito di birra, pane integrale, pane di segale, ostriche, patate, germe di grano, peperoni verdi, uova, pollo, mele, burro, farina di mais, agnello, formaggio svizzero.

Carenza
I sintomi da carenza sono: Sudorazione eccessiva o sudori freddi, capogiri o irritabilità dopo sei ore di digiuno, necessità di pasti frequenti, mani fredde, necessità di dormire molto o sonnolenza durante il giorno, sete eccessiva, dipendenza da dolci.

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: La vitamina B3 e tre amminoacidi (glicina, acido glutamico e cistina) si combinano per formare il fattore di tolleranza al glucosio, una dieta equilibrata e l’attività fisica.
Fattori che sfavoriscono l’assorbimento: Elevato apporto di zuccheri e farine raffinate, obesità, additivi, pesticidi, prodotti derivati dal petrolio, cibi lavorati, metalli tossici.

Sovradosaggio/tossicità
Esiste un ampio margine di sicurezza tra le dosi utili e le dosi dannose di cromo. Si ha tossicità solo oltre i 1000 mg, ossia cinquemila volte il massimo livello terapeutico.

Fabbisogno
Il fabbisogno giornaliero secondo i valori di riferimento europei RDA è pari a 40 mcg.
L'apporto massimo negli integratori alimentari è di 200 mg.

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FERRO

Il 60% del ferro presente nel corpo umano è in forma di pigmento rosso o eme*. È la stessa forma presente nella carne e quella che il nostro organismo assorbe più facilmente rispetto al ferro non emico, contenuto in forme alimentari diverse dalla carne.
Azioni: Il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina, la sostanza che trasporta ossigeno alle cellule e ne estrae anidride carbonica. Rientra anche nella composizione degli enzimi ed è indispensabile per produrre energia.

Fonti alimentari:
Semi di zucca, prezzemolo, mandorle, prugne secche, anacardi, uvetta, noci del Brasile, noci, datteri, lenticchie secche e cotte, carne, fagioli secchi lessati, semi di sesamo, noci pecan.
* Composto organico che costituisce la parte non proteica dell'emoglobina, alla quale conferisce il colore rosso e la caratteristica di trasportatore di ossigeno.

Carenza
I sintomi da carenza sono: Anemia, sintomi quali pallore, lingua disepitelizzata (cioè “a carta geografica”), affaticamento, irrequietezza, mancanza di appetito, nausea, sensibilità al freddo.

Fabbisogno
La dose di ferro consigliata (RDA) per un adulto è 14 milligrammi al giorno.La dose massima negli integratori alimentari è di 30 mg.

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: Vitamina C, vitamina E, calcio, acido folico, fosforo, succhi gastrici.
Fattori che ne ostacolano l’assorbimento: Ossalati (spinaci e rabarbaro), acido tannico (tè), fitati (crusca di grano), fosfati (bibite gassate, additivi chimici), antiacidi, apporto elevato di zinco.

Sovradosaggio/tossicità
Un eccesso di ferro può produrre disturbi (emocromatosi); per questo l'assunzione di ferro tramite medicinali va eseguita sotto controllo medico ed in caso di oggettiva carenza di ferro.
Un eccesso di ferro può incrementare il rischio di malattie cardiovascolari.
I sintomi da sovraccarico di ferro sono un affaticamento estremo e dolori addominali.

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FOSFORO

Azioni
Concorre alla formazione e la mantenimento delle ossa e dei denti; è necessario per la secrezione di latte; forma il tessuto muscolare; è un componente del DNA e dell’RNA; aiuta a regolare il ph dell’organismo; facilita il  metabolismo e la produzione di energia.
Fonti alimentari: Si trova in quasi tutti gli elementi.

Carenze
È improbabile che si abbiano carenze di questo minerale perché questo elemento è presente in quasi tutti i cibi. Si possono verificare carenze in caso di impiego prolungato di antiacidi o in seguito a traumi, per esempio una frattura ossea. I segni da carenza sono debolezza muscolare generalizzata, perdita dell’appetito e dolori ossei, rachitismo, osteomalacia.

Fabbisogno
La dose quotidiana consigliata (RDA) è di 800 mg per gli adulti. La dose massima giornaliera è di 1200 mg negli integratori alimentari.

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: Un giusto rapporto calcio/fosforo, lattosio, vitamina D.
Fattori che ostacolano l’assorbimento: Eccesso di ferro, alluminio, magnesio.

Sovradosaggio/tossicità
Non si conoscono casi di tossicità; potrebbe tuttavia causare carenza di calcio, aumento dell’eccitabilità nervosa e convulsioni.

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MAGNESIO

Il magnesio collabora con il calcio al mantenimento della densità ossea e degli impulsi nervosi e muscolari. L’alimentazione media ha un tenore piuttosto elevato di calcio, ma è povera di magnesio perché il latte, la nostra principale fonte di calcio, non è una fonte altrettanto valida di magnesio.
Il magnesio è essenziale per l’attività di molti enzimi, partecipa a circa 300 reazioni enzimatiche nel nostro organismo che operano con le vitamine B1 e B6. Concorre anche alla sintesi delle proteine ed è quindi indispensabile per la produzione di alcuni ormoni.

Azioni

Rafforza le ossa e i denti, mantiene sani i muscoli favorendone il rilassamento (un fattore utile per la sindrome premestruale), è importante per la muscolatura cardiaca e per il sistema nervoso, nonché indispensabile per la produzione di energia. Agisce nell’organismo come cofattore di molti enzimi.
Fonti alimentari: Germe di grano, mandorle, anacardi, lievito di birra, farina di grano saraceno, noci del Brasile, arachidi, noci pecan, fagioli lessati, aglio, uvetta, piselli, buccia delle patate, granchio.

Fabbisogno
•    La dose quotidiana consigliata nell'adulto RDA è pari a 375 mg;
•    La dose massima negli integratori alimentari è pari a 450 mg al giorno.

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: Vitamina B1, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, zinco, calcio, fosforo.
Fattori che ne ostacolano l’assorbimento: Un apporto eccessivo di calcio, proteine, grassi,ossalati (spinaci, rabarbaro), fitati (crusca di grano, pane integrale)

Sovradosaggio/tossicità
Gli effetti tossici comprendono vampate di calore e arrossamento della pelle, sete, ipotensione arteriosa, perdita dei riflessi e depressione respiratoria. La tossicità è probabile solo nei soggetti nefropatici (cioè affetti da malattie renali) che assumono integratori di magnesio.

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MANGANESE

Questo minerale partecipa ad almeno venti sistemi enzimatici dell’organismo umano. È indispensabile anche per un’adeguata funzione cerebrale.

Azioni
Favorisce la formazione di ossa, cartilagini,  tessuti e nervi sani; attiva oltre venti enzimi, fra cui un sistema di enzimi antiossidanti; stabilizza la glicemia; protegge dai danni DNA e RNA. È indispensabile per la produzione di insulina; limita i danni cellulari e concorre all’attività cerebrale.

Fonti alimentari
Le migliori fonti alimentari sono la frutta tropicale, la frutta secca, i semi e i cereali integrali. Anche il tè ne è molto ricco. Crescione, ananas, indivia, more, lamponi, lattuga, uva, fragole, avena, barbabietola, sedano.

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: Zinco, vitamine E, B1, C e K.
Fattori che ne ostacolano l’assorbimento: Antibiotici, alcol, cibi raffinati, calcio, fosforo.

Sovradosaggio/tossicità
Poiché il nostro organismo non assorbe più del 2-5% del manganese presente nella dieta, un maggiore apporto di questo minerale attraverso gli alimenti ha un effetto assai lieve sulla sua concentrazione nell’organismo. Nell’uomo, infatti, non sono mai state riferite manifestazioni di tossicità.

Fabbisogno
La quantità giornaliera raccomandata nell'adulto (RDA) è pari a 2 mg al giorno, mentre la dose massima ammessa negli integratori è pari a 10 mg.

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MOLIBDENO

Azioni
Favorisce l’eliminazione dall’organismo delle scorie di scissione delle proteine (per esempio, l’acido urico); rafforza i denti e può ridurre il rischio di carie dentaria; disintossica dai radicali liberi, dai derivati del petrolio e dai solfiti.

Fonti alimentari
Pomodori, germe di grano, carne di maiale, agnello, lenticchie, fagioli.

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: Proteine con amminoacidi solforosi, carboidrati, grassi.
Fattori che ne ostacolano l’assorbimento: Rame, solfati.

Sovradosaggio/tossicità
L’assunzione di 10-15 mg al giorno può causare un’elevata incidenza di sintomi simili a quelli della gotta, associati a un’elevata quantità di acido urico.

Fabbisogno
La dose giornaliera raccomandata nell'adulto (RDA) è pari a 50 microgrammi, mentre la dose massima negli integratori è pari a 100 microgrammi.

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POTASSIO

Questo minerale concorre con il sodio al mantenimento del bilancio idrico e alla trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari. Nel corpo umano, il potassio si concentra nelle cellule.

Azioni
Favorisce l’ingresso di nutrienti nelle cellule e la fuoriuscita delle scorie; mantiene sani i nervi e i muscoli; regola il bilancio idrico dell’organismo; rilassa i muscoli; favorisce la secrezione di insulina che regola la glicemia e la conseguente produzione di energia; partecipa al metabolismo; mantiene la funzione cardiaca; stimola i movimenti intestinali favorendo un’adeguata eliminazione delle scorie.

Fonti alimentari
Crescione, indivia, cavolo, sedano, prezzemolo, zucchine, rapanelli, cavolfiore, funghi, zucca, melassa e banane.

Fabbisogno
La dose giornaliera raccomandata (RDA) nell'adulto è di 2000 mg.
Non sono riportate dosi massime per gli integratori.

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: Il magnesio aiuta a mantenere il potassio nelle cellule.
Fattori che ostacolano l’assorbimento: Sodio in eccesso dovuto a una dieta troppo ricca di sale da cucina, alcol, zucchero, diuretici, lassativi, corticosteroidi, stress.

Sovradosaggio/tossicità
A dosi molto elevate (18 grammi) può provocare danno cardiaco.

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RAME

Il 40% del rame nell’organismo umano si trova nei muscoli, mentre il resto si trova nel fegato, cuore, sangue, reni e cervello. Combatte i radicali liberi, è presente nella produzione dell’acido ribonucleico (RNA), nell’utilizzazione della vitamina C e della tirosina. Favorisce la crescita delle ossa e lo sviluppo del sistema nervoso. Nei globuli rossi del sangue è richiesto per la sintesi del ferro, indispensabile al trasporto dell’emoglobina. È necessario per tenere uniti collagene ed elastina, per la produzione di melanina e per il metabolismo energetico cellulare.

La carenza di questo minerale è piuttosto rara, è contenuto nell’acqua potabile e negli alimenti non raffinati. Viene eliminato attraverso le urine, il sudore e la bile.

Fabbisogno
Il fabbisogno è modesto: per l'adulto la dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 1 mg al giorno e la carenza può essere corretta con soli 5 mg al giorno.
L'apporto massimo negli integratori alimentari è pari a 2 milligrammi.

Avvertenze e precauzioni
La tossicità si verifica soprattutto per un consumo eccessivo di acqua che scorre in tubature di rame. La capacità di assorbimento del rame viene ridotta dalla presenza di zinco.

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SELENIO

Per le sue proprietà antiossidanti, aiuta a proteggere l’organismo dai radicali liberi. Riduce le infiammazioni, stimola il sistema immunitario e combatte le infezioni, mantiene sano il cuore e favorisce  l’azione della vitamina. È utile al sistema riproduttivo maschile. È indispensabile per il metabolismo.

Fonti alimentari
Tonno, ostriche, melassa, funghi, aringhe, ricotta, cavolo, fegato di manzo, zucchine, merluzzo, pollo.

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: Vitamine E, A e C.
Fattori che ostacolano l’assorbimento: Alimenti raffinati, tecniche  moderne di coltivazione.

Sovradosaggio/tossicità
Vista la differenza relativamente esigua tra consumo utile e consumo dannoso, il selenio va tenuto lontano dalla portata dei bambini.

Fabbisogno
La dose giornaliera raccomandata per l'adulto (RDA) è pari a 55 microgrammi, la dose massima ammessa negli integratori è pari a 83 microgrammi.

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SODIO

Il corpo umano contiene circa 92 g di sodio, che derivano principalmente dall’assunzione di cloruro di sodio, il sale da tavola. Oltre metà del sodio si trova nei liquidi che circondano le cellule, dove svolge un ruolo fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi  per il mantenimento della concentrazione idrica nel sangue e dei liquidi corporei. La carenza di sodio è rara, sia perché il sale è aggiunto abitualmente ai cibi, sia perché i reni ne controllano scrupolosamente l’eliminazione.
Il sodio è presente in piccole dosi nella maggior parte degli alimenti  naturali e viene aggiunto agli alimenti industriali. Non vi sarebbe alcun bisogno di aggiungerlo ai piatti e vi sono  buoni motivi per non farlo: l’eccesso di sodio è associato all’ipertensione, anche se alcuni soggetti non sembrano essere sensibili ai suoi effetti in questo ambito.

Azioni
Regola l’equilibrio idrico dell’organismo, evitando che si disidrati; favorisce la funzione del sistema nervoso; è utilizzato nella contrazione muscolare, anche quella del cuore, e nella produzione di energia. Facilita l’ingresso dei nutrienti nelle cellule.

Fonti alimentari
Crauti, olive, gamberetti,  barbabietola, prosciutto, sedano, cavolo, granchio, ricotta, crescione, fagioli rossi.

Carenza
I segni da carenza sono: capogiri, collasso da calore, ipotensione, tachicardia, apatia mentale, perdita dell’appetito, crampi muscolari, nausea, vomito, dimagrimento, cefalea.

Fabbisogno
Non sono riportate dosi raccomandate come RDA o dosi massime negli integratori, in ogni caso è bene moserare la quantità di sale nei cibi. Molte organizzazioni scientifiche raccomandano di restare al di sotto dei 6 g al giorno.

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: Vitamina D
Fattori che ostacolano l’assorbimento: Il potassio e i cloruri contrastano l’azione del sodio per mantenere in equilibrio l’organismo.

Sovradosaggio/tossicità
Tossicità si può verificare con un elevato apporto di sodio da alimenti lavorati e con ridotto apporto di acqua. Può provocare edema, ipertensione, malattie renali.

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ZINCO

Rientra nella composizione di oltre 200 enzimi del nostro organismo e nella composizione del DNA e dell’RNA.  È essenziale per la crescita, importante per la cicatrizzazione delle ferite, regola gli ormoni messaggeri da organi quali i testicoli e le ovaie. Aiuta a fronteggiare lo stress; protegge la salute del sistema nervoso e del cervello, soprattutto nel feto; favorisce la formazione di ossa e denti, fa risplendere i capelli. È essenziale per una costante produzione di energia.
Fonti alimentari: Ostriche, radice di zenzero, agnello, noci pecan, piselli secchi, eglefino, piselli, gamberetti, rape, noci del Brasile, tuorlo d’uovo, grano integrale, segale, avena, arachidi, mandorle.

Carenza
I sintomi da carenza sono: Scarso senso del gusto e dell’olfatto, segni bianchi su più di due unghie, facilità a contrarre infezioni, smagliature, acne o pelle grassa, scarsa fertilità, pallore, tendenza alla depressione, perdita dell’appetito.

Fabbisogno
La dose giornaliera raccomandata nell'adulto RDA è di 10 mg. La dose massima di zinco negli integratori alimentari è pari a 12,5 milligrammi.

Avvertenze e precauzioni
Fattori che favoriscono l’assorbimento: Acidi gastrici, vitamine A, E e B6, magnesio, calcio, fosforo.
Fattori che ostacolano l’assorbimento: Fitati (grano), ossalati (rabarbaro e spinaci), un elevato apporto di calcio, rame, uno scarso apporto di proteine, un apporto eccessivo di zuccheri; stress; alcol.

Sovradosaggio/tossicità
A dosi di 2 g o più può causare irritazione gastrointestinale, vomito, anemia, ritardo di crescita, rigidità, degenerazione dell’appetito.

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